Muitas pessoas me perguntam como consigo manter praticamente o mesmo peso ao longo da vida. Na adolescência, eu era muito magra. Depois dos 20 anos, meu peso estabilizou e, hoje, aos 45 anos, continuo vestindo praticamente a mesma numeração. Nesse período vivi uma gestação, uma longa amamentação e recebi diagnósticos de Endometriose, Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP), Hipotireoidismo e SIBO (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado). Nenhuma dessas fases provocou grandes variações no meu peso. Acredito que isso aconteceu porque sempre procurei viver o princípio do “Vigiai e Orai“. Vigiar minhas emoções, perceber quando a comida queria ocupar um espaço que não era da fome e manter uma conexão constante comigo mesma. Fazer a minha parte, além de orar.
Minhas medidas
Altura: 1,70 m
Numeração: 38
Tamanho: M
Peso: entre 58 kg (mínimo) e 65 kg (máximo)
Meu peso ideal é entre 60 e 62 kg, com uma boa quantidade de massa muscular. Depois de 25 anos em manutenção, compartilho o que faço até hoje. Sem sofrimento, sem dietas restritivas, sem medicamentos, canetas emagrecedoras, whey protein, cirurgias ou procedimentos estéticos. Apenas comida de verdade, saborosa, e hábitos consistentes.
Ah, a minha genética? Boa parte da família com sobrepeso, diabetes tipo II, hipertensão, infartos e meia dúzia de stents. É uma briga constante com a balança. Se eu vacilar, ganho 1 kg por mês… em um ano são 12 kg a mais, e em dois já são 20 kg extras na conta!
Minhas estratégias:
1. Faço jejum de 12 a 14 horas na maioria dos dias
Por exemplo: janto às 18h e tomo o café da manhã às 8h.
Meu corpo se adapta muito bem a essa rotina.
2. Durmo cedo
Tenho um alarme às 21h30 com a mensagem: “Ir para a cama.”
Procuro jantar o mais cedo possível, tomo um chá calmante por volta das 21h, vou ler e dormir. Meu horário ideal é dormir às 22h e acordar às 6h, com uma variação de 30 minutos. Isso faz toda a diferença: sinto menos ansiedade, menos fome e menos vontade de descontar emoções na comida. Percebi que dormir depois das 23h simplesmente não funciona para mim. Mesmo dormindo as horas necessárias, meu corpo responde muito melhor quando respeito esse horário.
3. Começo o dia me hidratando
Ao acordar, bebo entre 500 e 600 ml de água antes da primeira refeição.
Normalmente tomo um copo de 250 a 300 ml e, cerca de 30 minutos depois, outro.
Ao longo do dia, procuro beber entre 30 e 35 ml de água por quilo de peso corporal. Muitas vezes não é fome. É sede.
4. Chás
Não abro mão de um bom café em grãos moído na hora, feito na prensa francesa ou na cafeteira italiana. Mas, para reduzir a dependência da cafeína, os chás viraram meus grandes aliados. Minha rotina atual inclui duas opções do Desinchá:
À tarde (Dia): Chá verde, carqueja, mate verde, hortelã, gengibre, guaraná e alecrim.
Às 21h (Noite): Capim-cidreira, melissa, erva-doce, hortelã, jasmim, limão e laranja.
Spoiler: Logo mais farei um post completo sobre o assunto! Vou indicar marcas confiáveis de sachê e ensinar como preparar chás do jeito certo a partir de ervas puras (folhas, flores, cascas e raízes).
5. Não tomo sucos
Prefiro comer minhas calorias do que bebê-las. Sucos me dão sensação de estômago cheio e não me satisfazem da mesma forma que uma refeição.
Também não tenho o hábito de beber líquidos durante o almoço e o jantar.
6. Fonte de proteína em todas as refeições
Minha primeira refeição sempre conta com essa base: geralmente dois ovos mexidos, café preto sem açúcar e uma fonte de carboidrato, que pode ser uma fruta, pão, tapioca ou um bolo simples. Sem neura, apenas em uma quantidade equilibrada.
No almoço e no jantar, intercalando entre peixe, frango, carne bovina, suína ou cogumelos. Nos acompanhamentos, evito alimentos ricos em FODMAPs por conta da SIBO. Já no lanche da tarde, opto por queijo, ovos ou iogurte natural (daqueles com apenas dois ingredientes).
Além de ajudar na manutenção da massa muscular, a proteína é minha principal aliada para aumentar a saciedade ao longo do dia.
7. Vivo em paz com a comida
No começo da tarde adoro um doce com sabor mais amargo, sem ser muito enjoativo, escolho uma porção de até 150 calorias, preparo um café preto e aproveito esse momento com prazer, sem culpa. Mais tarde, adoro bolo, pão ou cookies com sabor de comida caseira e memória afetiva. Sempre que possível, faço em casa usando ingredientes sem trigo e sem leite e costumo incluir uma fonte de proteína para ajudar na saciedade.
8. Janto cedo e de forma leve
Esse, para mim, é um dos maiores segredos. Meu jantar normalmente é composto por legumes refogados ou assados e uma boa fonte de proteína.
Como já consumi carboidratos no lanche da tarde, estou mais feliz, com essa combinação, mais carbo à tarde e mais proteína na janta, me deixa satisfeita até o dia seguinte.
9. Sobre o álcool
Nunca senti necessidade de beber e, sinceramente, acho que nem gosto. Quando consumo, é no máximo duas vezes por semana, em ocasiões especiais, e apenas uma taça de vinho ou espumante.
10. Movimento o corpo
Nosso corpo foi feito para se movimentar. Sempre pratiquei alguma atividade física, mas na maternidade a história muda: aquela mãe exausta que, quando finalmente senta, desmaia de sono… conta como exercício?
Hoje minha rotina é:
2 dias de Pilates;
2 dias de Musculação com acompanhamento em estúdio, prefiro ambientes menores do que academias grandes;
2 dias de Caminhada com elevação para fazer um bom cardio;
1 dia em Hibernação.
11. Socialização
Duas refeições livres para comer fora ou em casa. O segredo é ter consciência: controlo as quantidades e, sempre que possível, faço as melhores escolhas.
12. Silêncio
Para evitar comentários desnecessários, mantenho essas estratégias em segredo. As pessoas ao meu redor nem sempre apoiam esse estilo de vida, então prefiro a discrição, as pessoas costumam querer me ver bem, mas nem sempre melhor do que elas. Não compartilho meus planos, apenas deixo que vejam os resultados. Se alguém perguntar, sou pontual: “Estou apenas seguindo orientações médicas.“
13. Déficit calórico
Essas estratégias são para garantir o déficit calórico, especialmente em um ambiente onde é tão fácil exagerar nas calorias diante de tantas tentações gostosas, distrações e motivos para comer.
14 – Saber o caminho de volta
Para finalizar, não acredito em perfeição. Existem dias em que exagero, dias em que saio da rotina e faço escolhas das quais não me orgulho. Mas aprendi que o mais importante é saber o caminho de volta. Autoconhecimento é isso: manter a conexão comigo mesma, reconhecer quando me perdi e recomeçar quantas vezes forem necessárias. Por isso, carrego comigo o princípio do ‘Vigiai e Orai’: observo constantemente meus pensamentos, emoções e comportamentos, sempre me perguntando: ‘Para quê?‘
Com amor!
Tatiane